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水泳による減量


Mar 31, 2012

1. はじめに

去年の秋から水泳による減量に取り組んでいます。

5 ヶ月で 15 kg 以上の減量に成功したので、やり方などについて紹介したいと思います。 減量方法は個人差があると思いますが、参考にしてください。


図 1: 紫藤の体重の経時変化

2. 水泳を始めたきっかけ、これまでの経緯

昔は健康維持のためにジョギングをしていたのですが、体重が著しく増加し、ジョギングすると膝を痛めるようになりました。 そのため、健康維持のため仕方なく水泳を始めました (水泳以外の運動は脚に負担がかかりすぎました)。 水泳を始めたのは 40 才になってからで、それまでは 25 m 泳ぐのがやっとでした。

水泳は、水の中で行う運動なので足腰に負担がかからず、また、主に腕や肩を使う運動なので肩こり解消の効果がありました。 ここ数年は 1 週間に 1-2 km のペースで泳いでいたのですが、去年の秋から 1 週間で 5-6 km のペースで泳ぐようにしました。

泳ぐ距離を長くしたのは、水泳が上達して楽に泳げるようになったからです。 特に減量を意識したわけではありません。当時は家に体重計もなく、体重はプールに備え付けてあるもので測っていました。

泳ぐ距離を長くしたところ、それまで 90 kg 近くあった体重がみるみるうちに減っていきました。 うれしくなったので、ドンキホーテで安い体重計 (約 1000 円) を買い、毎朝体重を測るようにしました。この体重計は体脂肪率も測定できるのですが、 体脂肪率の値はいい加減でした。体重が順調に減っているにもかかわらず、この体重計で測った体脂肪率は ほとんど変化しませんでした。 今年の 3 月半ばに、行きつけのプールに OMRON の体脂肪計が導入されたので、それを使って測ってみると、体脂肪率に 10 % 以上の差がありました。 そこで、手と足に電極をつけて体脂肪率を測定するタニタ製の本格的な体脂肪計 を Amazon で購入しました (約 8000 円)。それからはこの機器で体重と体脂肪を測定しています。


図 2: 紫藤の体脂肪率の経時間変化。3月 15 日から測定機器をタニタ製のものにする。
起床直後に測定するので、体脂肪率は若干高め (2% ほど) に測定されている。

3. 減量できた理由

以下に減量できた理由を挙げてみます。

3.1. 水泳の効果

他の運動と比べて水泳は多くのカロリーを消費します [*]。 ジョギングの 3 倍のカロリーを消費するので効率的です。 また、水泳は全身運動なので特定の筋肉にだけ負荷がかかるということがありません。 このため、ジョギングと比べてきついという感じはしません。つまり水泳は、楽に効率よくカロリーを消費できます。

水泳でやせるためには楽なペースで長く泳ぐ必要があります。 心拍数を 120 に保って長く泳ぐのが水泳でやせるコツです。 心拍数はペースクロックを見ながら手首で脈を取るだけで簡単にチェックできます。 この心拍数だと、効率よく筋肉が脂肪を燃焼してくれます。 また、運動をはじめるとまず糖が燃焼し、その後に脂肪が燃焼しだすので、できるだけ長く続ける必要があります。 脂肪が燃焼しだすまで 20-30 分はかかります。従って減量するためには 1 時間は運動を続ける必要があります。 ちなみに、ほとんどの公営プールは2時間まで定額料金なので、元を取るために2時間泳ぐことになります。これが減量には良いようです。

紫藤は 水、土、日曜日に泳ぎに行き、行くたびに、
クロール 25 m x 10 + ウォーキング 50 m
を 8 セットやりました。1 セットを 10 分かけて行い、 4 セットごとにプールサイドに上がって 5 分休憩しました。 25 m 泳いだら一息いれた方が楽で、減量の効果もほとんど変わりませんでした。 また、 100 m 泳ぐごとに、心拍数をチェックしました。 ひたすら 2 km 泳ぐのはそれなりにつらいので、くじけそうになったらレクリエーションの要素を取り入れるといいと思います。 紫藤も最近は、これ以上減量する必要がなくなったので、一回プールに行くごとに 4 セットを行い、残りの時間で他の泳法の練習をしています。

水泳は体質改善に役立ちます。 水泳をすると 脂肪を消費する遅筋が鍛えられるので、基礎代謝が増加し、脂肪を燃焼しやすい体質になります。 このため、リバウンドをするおそれはほとんどありません。 (基礎代謝を増加させるにはウェートトレーニングをして速筋を鍛えた方が効果的だという説もあります。 いずれにしても、運動をして筋肉を付けるのが効果的な減量方法です。 [*])

水泳による減量の難点は以下の2つですが、多くの場合たいした問題ではありません。

プールに行かなければならない
慣れれば全然苦にならなくなります。 都市圏では公営プールが充実しているので、ちょっと調べれば近所におあつらえ向きのプールが見つかると思います。 水夢王国に屋内プールの情報があります。覗いてみてください。 紫藤の住んでいるところには付近に3つも公営プール (四街道温水プールこてはし温水プール北谷津温水プール)があり、とても便利です。 また、職場からの帰り道にも両国室内プールがあります。 ただ、公営プールが充実していない地方では水泳による減量はちょっと難しいでしょう。
水泳ができなければならない
心拍数 120 で泳ぎ続けるにはそれなりのスキルが要ります。 ただ、正しい手順を踏んで根気よく続ければ誰にでもできるようになります。 水泳は歳をとってもでき、肩こりの解消にもなるので、できるうちにマスターしておきましょう。 参考書としては "高橋雄介著 クロールがきれいに泳げるようになる!" がお勧めです。

3.2. 体重を測る事の効果

減量するのですから体重は測らなくてはなりません。 ただ、現実を直視するのは相当苦痛です。(だから我が家には長い間体重計がありませんでした。)

お勧めなのは、体重が減り出してから測り始めるようにすることです。 減りだしたときに測り始めると体重を測るのが楽しくなり、減量への意欲がわきます。 また、暴飲暴食を自制する効果もあります。

体重計はいいものを買って、体重と体脂肪率を正確に測ることをお勧めします。 また、体重は毎日決まった時間に測定し、データを残すようにします。 紫藤は、毎朝起床直後に測定し、結果をスマートフォンに手で入力して、 それを自宅サーバーにメールすることで体重を記録しています (*)。 最近はデータを自動で送信してくれる体重計もあるのでそれを利用するのもいいと思います。 例えば こんなのこんなの があります。 また、DietClub などの減量専用 SNS もあるので、仲間と励ましあいながら減量するのもいいかもしれません。

3.3. 食事制限

お茶碗を一回り小さくしました。それ以外は特にしていません。 水泳をするとものすごくお腹がすくので、泳ぐ前にアンパンやチョコレートを食べます。 食べる量は以前とほとんど変わらないか、むしろ増えていると思います。

ただ、暴飲暴食はしなくなりました。 毎日体重を測っているので自制する様になりました。

食べないでやせるのは相当苦痛なので長続きしないと思います。また、筋肉量が落ちるので太りやすい体質になります。

4. 終わりに

つらい減量は長続きしないので、各人の体質に応じて楽で楽しい減量方法をするのが良いと思います。 ただ、基本的には有酸素運動によって脂肪を燃焼させ、かつ筋肉量を増やして基礎代謝を増やして減量するのが良いでしょう。 運動にレクリエーションの要素を取り入れたり、SNS で同志と励ましあいながらやせるのも効果があると思います。

紫藤の場合は以下のようにして楽に減量しました。

  1. ゆっくり長く泳ぐ。
  2. 体重を毎朝測定し、それを記録する。
  3. 食事制限はしない。

水泳は減量にものすごく効果的です。だまされたと思って試してみてください。