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5 ヶ月で 15 kg 以上の減量に成功したので、やり方などについて紹介したいと思います。 減量方法は個人差があると思いますが、参考にしてください。
水泳は、水の中で行う運動なので足腰に負担がかからず、また、主に腕や肩を使う運動なので肩こり解消の効果がありました。 ここ数年は 1 週間に 1-2 km のペースで泳いでいたのですが、去年の秋から 1 週間で 5-6 km のペースで泳ぐようにしました。
泳ぐ距離を長くしたのは、水泳が上達して楽に泳げるようになったからです。 特に減量を意識したわけではありません。当時は家に体重計もなく、体重はプールに備え付けてあるもので測っていました。
泳ぐ距離を長くしたところ、それまで 90 kg 近くあった体重がみるみるうちに減っていきました。
うれしくなったので、ドンキホーテで安い体重計 (約 1000 円) を買い、毎朝体重を測るようにしました。この体重計は体脂肪率も測定できるのですが、
体脂肪率の値はいい加減でした。体重が順調に減っているにもかかわらず、この体重計で測った体脂肪率は ほとんど変化しませんでした。
今年の 3 月半ばに、行きつけのプールに OMRON の体脂肪計が導入されたので、それを使って測ってみると、体脂肪率に 10 % 以上の差がありました。
そこで、手と足に電極をつけて体脂肪率を測定するタニタ製の本格的な体脂肪計
を Amazon で購入しました (約 8000 円)。それからはこの機器で体重と体脂肪を測定しています。
水泳でやせるためには楽なペースで長く泳ぐ必要があります。 心拍数を 120 に保って長く泳ぐのが水泳でやせるコツです。 心拍数はペースクロックを見ながら手首で脈を取るだけで簡単にチェックできます。 この心拍数だと、効率よく筋肉が脂肪を燃焼してくれます。 また、運動をはじめるとまず糖が燃焼し、その後に脂肪が燃焼しだすので、できるだけ長く続ける必要があります。 脂肪が燃焼しだすまで 20-30 分はかかります。従って減量するためには 1 時間は運動を続ける必要があります。 ちなみに、ほとんどの公営プールは2時間まで定額料金なので、元を取るために2時間泳ぐことになります。これが減量には良いようです。
紫藤は 水、土、日曜日に泳ぎに行き、行くたびに、
クロール 25 m x 10 + ウォーキング 50 m
を 8 セットやりました。1 セットを 10 分かけて行い、 4 セットごとにプールサイドに上がって 5 分休憩しました。
25 m 泳いだら一息いれた方が楽で、減量の効果もほとんど変わりませんでした。
また、 100 m 泳ぐごとに、心拍数をチェックしました。
ひたすら 2 km 泳ぐのはそれなりにつらいので、くじけそうになったらレクリエーションの要素を取り入れるといいと思います。
紫藤も最近は、これ以上減量する必要がなくなったので、一回プールに行くごとに 4 セットを行い、残りの時間で他の泳法の練習をしています。
水泳は体質改善に役立ちます。 水泳をすると 脂肪を消費する遅筋が鍛えられるので、基礎代謝が増加し、脂肪を燃焼しやすい体質になります。 このため、リバウンドをするおそれはほとんどありません。 (基礎代謝を増加させるにはウェートトレーニングをして速筋を鍛えた方が効果的だという説もあります。 いずれにしても、運動をして筋肉を付けるのが効果的な減量方法です。 [*])
水泳による減量の難点は以下の2つですが、多くの場合たいした問題ではありません。
お勧めなのは、体重が減り出してから測り始めるようにすることです。 減りだしたときに測り始めると体重を測るのが楽しくなり、減量への意欲がわきます。 また、暴飲暴食を自制する効果もあります。
体重計はいいものを買って、体重と体脂肪率を正確に測ることをお勧めします。 また、体重は毎日決まった時間に測定し、データを残すようにします。 紫藤は、毎朝起床直後に測定し、結果をスマートフォンに手で入力して、 それを自宅サーバーにメールすることで体重を記録しています (*)。 最近はデータを自動で送信してくれる体重計もあるのでそれを利用するのもいいと思います。 例えば こんなの や こんなの があります。 また、DietClub などの減量専用 SNS もあるので、仲間と励ましあいながら減量するのもいいかもしれません。
ただ、暴飲暴食はしなくなりました。 毎日体重を測っているので自制する様になりました。
食べないでやせるのは相当苦痛なので長続きしないと思います。また、筋肉量が落ちるので太りやすい体質になります。
紫藤の場合は以下のようにして楽に減量しました。
水泳は減量にものすごく効果的です。だまされたと思って試してみてください。
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